「鈣鈣都不同，鈣片的選擇」-鈣片之效用與怎麼選怎麼吃？Elaine藥師告訴您
「鈣鈣都不同，鈣片的選擇」- 一起解決讓人頭痛的問題吧！
根據研究指出，有超過9成的國人都有鈣質攝取不足的問題。而衛生福利部建議成人一天應攝取1000毫克的鈣質，而到底該如何補充鈣，市面上的選擇那麼多，總是讓人看得頭昏昏腦脹脹！
那接下來由Elaine告訴您鈣要如何補充，以及您適合哪些鈣！
根據台灣國民營養健康狀況變遷報告，至少有九成的國人每日鈣質攝取量沒有達到1000毫克的建議攝取量，平均每日大約只有攝取587毫克左右的鈣，嚴重缺鈣。
以前Elaine讀研究所的時候有在藥妝店打工過，話說那時候的我可是很有婆婆媽媽緣的呢！（哈哈哈）不過這不是重點，重點是很多消費者會來詢問，現在鈣那麼多種，哪一種比較適合我呢！
- 鈣很重要嗎？！
首先鈣對我們人體來說是很重要的必需物質，同時也是人體中含量最高的礦物質。其中約99%的鈣存在骨骼與牙齒中，1%則分布在血液、細胞內液、肌肉及組織中，有助血液凝固 、協助肌肉收縮、協調神經系統的傳導等功用。
在吸收鈣方面，鈣在小腸中被吸收，另會隨著年紀越大，吸收率會逐漸降低。
- 鈣的功效與好處有哪些呢？
- 可維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，『減緩骨質流失』，降低骨折發生率
- 幫助血液正常的凝固功能，維持『正常的凝血功能』
- 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，預防『抽筋、肌肉拉傷』及『穩定神經，幫助入睡』，提升睡眠品質
- 鈣也能降低糖尿病、心血管疾病風險及預防高血壓
- 細胞的通透性，調整體質
- 鈣一天攝取量要多少呢？
根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，每日建議鈣攝取量，7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。
- 鈣的種類有哪些？
選擇鈣片最重要的就是要注意鈣的來源以及種類，例如：素食者就不能選擇珊瑚鈣以及一些來源為動物骨骼或牡蠣、珍珠貝殼的天然碳酸鈣等等。另外像是有乳糖不耐症的患者也不建議選擇乳酸鈣。
市售的鈣片種類大致分為天然鈣和合成鈣，天然鈣主要來源為動物骨骼或牡蠣、珍珠貝殼等經過加工而製成，主要的成分為碳酸鈣，雖然天然鈣易吸收，但價格一般較高，且須注意重金屬汙染的問題。合成鈣又分為碳酸鈣、檸檬酸鈣、磷酸鈣、乳酸鈣、胺基酸螯合鈣、葡萄糖酸鈣。
- 市售常見鈣的種類比較（鈣含量與吸收率比一比）
一般挑選鈣片的時候，我們會先建議選擇天然鈣，其次就是挑選補鈣保健食品千萬不能忽視鈣離子含量跟吸收率，兩者缺一不可。
1. 以鈣的含量：碳酸鈣 > 海藻鈣 > 牛奶鈣 >胺基酸螯合鈣 > 檸檬酸鈣 > 乳酸鈣(離子植物鈣)
2. 以鈣吸收率：胺基酸螯合鈣 > 海藻鈣 > 檸檬酸鈣 > 牛奶鈣 > 乳酸鈣(離子植物鈣) > 碳酸鈣
註：葷素產品需要再看產品之賦形劑，再做選擇喔 !
另外挑選鈣片除了以上兩大點之外，可以選擇搭配複方的成分來增加鈣質吸收，因為其實有許多營養素，與鈣質搭配一起補充，不但可以提高鈣質的吸收率，還能幫助骨骼與牙齒正常發育，例如：鎂、維生素C、維生素D、維生素K、酪蛋白磷酸胜肽等。
- 鎂：有助於鈣的吸收，兩者一起補充有協同的作用。
- 維生素C：可以增加鈣在人體中的吸收率。
- 維生素D：與鈣的調控有關，可以幫助鈣吸收，同時也幫助骨骼的生長發育。
- 維生素K：促進骨質鈣化，提高鈣的使用率。
- 酪蛋白磷酸胜肽（CPP）：促進鈣的吸收，幫助鈣質在消化道中形成可溶性狀態。
- 鈣片什麼時候吃吸收比較好？
補充鈣的時間會依照鈣的種類而有所不同，例如：碳酸鈣會建議在飯後會隨餐服用，以減少胃脹氣不舒服之副作用；檸檬酸鈣時間無使用限制，另外氨基酸螯合鈣產品則建議是睡前食用。
口服鈣片每次建議的最大劑量不要超過500毫克的鈣，因此，每日所需的總鈣量，分成２至３次投予，會比單次服用全部劑量，達到較理想之吸收效果。
***結論***
我們挑選鈣首先一定要看自己的需求以及自己的身體狀況去選擇，例如吃素的消費者會不建議選擇碳酸鈣或是乳酸鈣，另外有乳糖不耐症也會不建議選擇乳酸鈣。
［挑選鈣片秘笈］
秘笈一：以天然萃取為主，化學合成第二考慮
秘笈二：參考鈣的吸收率與含鈣率
秘笈三：搭配複合配方效果更好（添加天然萃取維生素D、鎂、K2、CPP）
Elaine下一篇想要跟大家介紹哪些是富含高鈣的食物！
下一篇預告：富含鈣的食物有哪些呢？
